Регистрация /

Мужские тренировки: качаем руки

Здоровье04.09.2015 3019
Анастасия Стрижакова
Журналист

Не секрет, что девушки любят сильных и крепких мужчин. И чтобы добиться хороших результатов, нужны регулярные и правильные тренировки

Комплекс упражнений для бицепсов специально для beautylook.pro показал тренер сети тренажерных залов «Банзай», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа, чемпион Азии по пауэрлифтингу  Илья Маслов.

Илья продемонстрировал основные упражнения для рук, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам. Выберете вес, с которым вам комфортно. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 12-15 повторений. Перед началом тренировки не стоит забывать про разминку.

Первое упражнение под названием «молот».

Возьмите гантели нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх в потолок). Спину держите ровно, удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу.

IMG_6012.JPG

Вдохните, и на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке задержитесь на 2 счета и на максимум напрягите бицепс.

IMG_6014.JPG

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Запястья держите прямо, кисть не сгибайте и не поворачивайте.

При движении локти остаются неподвижными, перемещаются только предплечья. Корпус не раскачивайте и держите его в одном положении.

IMG_6019.JPG

В верхней точке максимально напрягаем бицепс. В нижней точке не до конца разгибаем руки, чтобы сохранить напряжение и нагрузку.

Следующее упражнение - подъем штанги на бицепс обратным хватом. Штангу берем так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Корпус прямой, чуть прогнутый в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены.

IMG_6032.JPG

Выпрямите руки так, чтобы штанга была у бедер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти во время подъема остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

IMG_6036.JPG

Не раскачивайте корпус и не помогайте поднять штангу бедрами. Корпус должен оставаться ровным и прямым.

Продолжайте работать над бицепсом – сгибание рук в тренажере.

Плотно прижимайте корпус к тренажеру, локтями упирайтесь в скамью. При этом мышечные впадины упираются в сгиб скамьи. Плотно прижимайте руки и не отрывайте их от скамьи.

IMG_6038.JPG

На вдохе медленно опускайте штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите заключительное сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

IMG_6041.JPG

Последнее упражнение – поочередное сгибание рук на скамье.

Установите комфортную высоту спинки для расположения рук. Возьмите одну гантель подходящего вам веса. Слегка согнув руку, расположите ее на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Вторую руку располагаем ладонью вниз на скамье.  Ноги уприте в пол, спину держите ровно. Это исходное положение.

IMG_6052.JPG

И далее работаем по технике предыдущего упражнения на бицепс в тренажере.

IMG_6061.JPG

Между подходами отдыхаем минимальное количество времени. Это ведь не упражения со штангой, а небольшие группы мышц.

Тренируйтесь вместе с нами, совершенствуйтесь и следите за следующими тренировками.

Фото: Евгений Овчинников

 

 

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль