Регистрация /

Сделай сама: упражнения для ног

Здоровье02.12.2015 2880

Одна из основ по-настоящему здорового образа жизни – это стабильные тренировки. И не обязательно дожидаться понедельника, первого числа месяца или нового года, чтобы их начать. Поэтому Beautylook.pro совместно с тренером фитнес-клуба Body Gym Сергеем Семеновым расскажет и покажет несколько основных тренировок для представительниц прекрасного пола


Первая серия будет посвящена тренировке ног. Перед началом тренировки, как вы знаете,  необходима разминка на кардиотренажере. Ставим его на средний темп на 15 мин. После разминки можно приступать к основной тренировке.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Рабочие мышцы: квадрицепс, мышцы ягодиц, бицепс бедра и мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: расставляем ноги на полторы ширины плеч. 

IMG_0032.JPG

Кладем штангу на плечи (не на шею), отводим таз назад и приседаем так, чтобы колени не выходили на носки ног. 

IMG_0030.JPG

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

2. Выпады со штангой

Рабочие мышцы: квадрицепс и мышцы ягодиц

Исходное положение: штангу кладем на плечи. Далее делаем широкий шаг вперед, опускаемся телом вниз, останавливаемся при касании пола коленом. Повторяем это упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

IMG_0054.JPG

IMG_0049.JPG

3. Good morning

Рабочие мышцы: ягодицы и мышцы бедра.

Исходное положение: штангу кладем на плечи, ноги – на ширине плеч.

IMG_0094.JPG

Отводим таз назад, немного сгибая колени, делаем наклоны вперед с ровной спиной до параллели с полом. Повторяем это упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

IMG_0097.JPG

4. Сгибание ног на тренажере.

Рабочие мышцы: мышцы бедра.

Ложимся на скамью тренажера, лежа убираем ноги под валик.

IMG_0336.JPG

Плавными движениями сгибаем ноги в коленных суставах. Повторяем это упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

IMG_0340.JPG

5. Махи назад.

Рабочие мышцы: бицепс бедра и мышцы ягодиц.

Плотно затягиваем ремешок на голени. Держимся руками за нижний блок. Наклоняемся вперед, при этом опорная нога должна находиться в 1,5 м от блока. 

IMG_0310.JPG

Отводим рабочую ногу назад и вверх. Тело при этом упражнении должно быть зафиксировано. Повторяем его 10-15 раз по 3-4 подхода. 

IMG_0314.JPG

6. Разведение ног на тренажере.

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы внутренней части бедра и отводящая мыщца бедра.

Садимся на тренажер, делаем наклон корпуса вперед. 

IMG_0378.JPG

Разводим ноги максимально широко. Повторяем это упражнение 25 раз по 3-4 подхода. 

IMG_0386.JPG

После тренировки можно сделать упражнения на пресс и на кардиотренажере. Помните, что вы должны выбрать для себя идеальный вес, не брать слишком легкий или чересчур тяжелый. Для этого лучше всего проконсультироваться с тренером. 

Фото: Евгений Овчинников

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль