Регистрация /

Быть в тонусе: тренировка верхней части тела

Здоровье17.12.2015 3090
Евгений Овчинников
Редактор

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, и ведь совершенно зря! Чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру, необходимо прорабатывать все мышцы. Нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров, вы все равно не сможете, зато получите красивую спину и рельефные руки


С тренером сети клубов Body Gym Сергеем Семеновым и Анастасией Стрижаковой мы продолжаем усиленно тренироваться. Упражнения для ног и тренировка спины были в прошлый раз, а сегодня мы подробно рассмотрим упражнения на верхнюю часть тела.

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Установите кардиотренажер на средний темп или разомнитесь на беговой дорожке в течение 10-15 мин. Далее можно приступать к упражнениям.

1.     Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Устанавливаем скамью под углом 30 градусов, берем гантели, ложимся на скамью. Исходное положение: гантели на уровне груди в нижней позиции, локти ниже уровня плеч. 

IMG_0625.JPG

Поднимаем гантели вверх, сближая их в верхней точке, плавно возвращаем в исходное положение. Повторяем это упражнение 10-15 раз по четыре подхода.

IMG_0630.JPG

2.     Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Так же, как и в предыдущем упражнении, устанавливаем скамью под углом 30 градусов, берем гантели и ложимся на скамью. Исходное положение: руки подняты вверх, гантели – над грудью, ладони при этом нужно развернуть друг к другу. 

IMG_0680.JPG

Плавно по дуге опускаем гантели в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз по четыре подхода.

IMG_0678.JPG

IMG_0691.JPG

3.     Сведение рук в тренажере.

Садимся на тренажер, упираемся локтями  в подушки. Не отрывая локти, максимально сводим локти и возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение 20 раз по четыре подхода.

IMG_0774.JPG

IMG_0778.JPG

4.     Жим к низу.

Беремся руками за прямую рукоять кроссовера, тянем на себя, фиксируем руки в области пояса. 

IMG_0732.JPG

Не двигая локтями, тянем руки вниз до полного выпрямления, плавно возвращаемся в исходное положение. Локти при этом должны оставаться неподвижными. Повторяем  упражнение 15-20 раз по четыре подхода.

IMG_0723.JPG

5.     Жим гантели из-за головы.

Поднимаем гантель над головой, удерживаем ее двумя руками. Не двигая локтями, опускаем гантель за голову, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем  упражнение 15-20 раз по четыре подхода.

collage.jpg

Помните, что вы должны выбрать для себя идеальный вес, не брать слишком легкий или чересчур тяжелый. Для этого лучше всего проконсультироваться с тренером. 

Фото: Евгений Овчинников


Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль