Регистрация /

Упражнения для ног: тренировка чемпиона

Здоровье02.10.2015 5439
Анастасия Стрижакова
Журналист

Спину широкой сделали, руки подкачали, пора бы приступить и к ногам. Сильные мужские ноги дополняют образ идеального мужчины. Тренировка ног – не самая легкая, и уделять ей нужно особое внимание: работать в полную силу и стараться не пропускать. А поможет нам в этом уже известный всем чемпион Азии по пауэрлифтингу Илья Маслов


Начинаем с интенсивной разминки. Можно начать с кардио-тренажера, далее выполнить присед без веса. После разогрева приступаем непосредственно к тренировке.

Выполняем присед, но с весом,  комфортным для вас. Ориентируемся на свое самочувствие и подготовку. Тренироваться нужно продуктивно, понимая, над какими мышцами вы работаете, не перегружать себя и не переоценивать свои возможности.

Первый подход начинаем с пустым грифом.  Помимо этого подхода выполняем еще 4, по 12- 15 раз. Такое же количество повторений делаем и в следующих упражнениях.

Постановка ног узкая, носки смотрят в сторону. Таз уводим назад, спина ровная.

присед.JPG

Колени не «выходят» за носки.

присед2.JPG

Переходим к упражнению под названием «присед-ножницы». Делаем выпад, правая нога вперед, левая назад. Левую ногу оставляем на носочке. Ноги ставим максимально широко. Спина ровная.

присед ножницы.JPG

Плавно опускаемся вниз, таз уводим назад. Колено не выходит за носок, спина остается ровной. Вы должны почувствовать нагрузку в районе переднего бедра (квадрицепса).

присед ножницы 2.JPG

Далее выполняем «румынскую тягу». Работает задняя часть бедра. Узкая постановка ног, спина ровная, грудь вперед.

румынская тяга.JPG

Берем гриф и максимально наклоняемся вперед, растягивая задний бицепс бедра. При этом спина остается ровной, лопатки сведены. Таз уводим назад. Колени сильно не сгибаем.

румынская тяга 2.JPG

Оставляем гриф  и  переходим к сгибанию ног в тренажере. Напоминаем,  работаем с доступным для вас весом.

разгибание.JPG

Поднимаем ногами валик и медленно опускаем вниз.

разгибание 2.JPG

И переходим к последнему упражнению – сгибание ног лежа в тренажере. Если в предыдущем упражнение мы давали нагрузку на передний бицепс бедра, в этом тренажере работает задний бицепс.

сгибание.JPG

Поднимаем валик ногами к ягодицам и медленно опускаем, но не до конца.

сгибание 2.JPG

Не забываем про питание. После тренировки организму нужен белок для построения мышц. Правильное питание – 80% успеха., остальные двадцать – это ваше упорство и терпение. Ведь если, как говорится, после тренировки ног вам не захотелось лечь и умереть, то она прошла неправильно.

Фото: Евгений Овчинников

 

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль