Регистрация /

Тренируемся в зале: упражнения для спины

Здоровье11.12.2015 9090
Евгений Овчинников
Редактор

Спина – одна из самых основных мышечных групп в нашем теле. Именно от грамотной проработки этих мышц зависит общий спортивный вид. Как бы странно это ни прозвучало, но добиться плоского рельефного живота и точеных рук практически невозможно, если вы не трудитесь над спиной. И если нижнюю часть тела большинство дам прорабатывают старательно и с удовольствием, то спину почему-то многие игнорируют


В прошлый раз мы с Анастасией Стрижаковой и тренером фитнес-клуба Body Gym Сергеем Семеновым подробно рассказали об упражнениях на ноги. Второй блок упражнений мы решили посвятить мышцам спины.

Помните, что перед любой тренировкой вам следует сделать разминку на кардиотренажере на среднем темпе или на беговой дорожке в течение 10-15 мин.

1.      Тяга гантелей к поясу в наклоне.

Исходное положение: становимся в упор на горизонтальную скамью, чтобы спина была параллельна полу с небольшим прогибом в пояснице. 

IMG_0509.JPG

Тянем гантель рабочей рукой к поясу, при этом максимально стараемся задействовать плечо. (в нижней позиции плечо опущено, при подъеме – выравнивается вместе со спиной). Повторяем это упражнение 10-15 раз по три подхода.

IMG_0512.JPG

2.      Тяга верхнего блока

Исходное положение: беремся за ручки тренажера обеими руками и садимся на скамью, упираясь ногами под валики. Спина при выполнении этого упражнения должна быть ровной все время. 

IMG_0460.JPG

IMG_0466.JPG

Плавным движением тянем рукояти до уровня плеч. Также плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз  в три подхода.  

IMG_0455.JPG

IMG_0476.JPG

3.      Тяга нижнего блока к поясу.

Упираемся ногами в платформу тренажера, беремся за ручку, выравниваем спину до положения, перпендикулярного полу. Делаем небольшой прогиб в пояснице. 

IMG_0435.JPG

Не меняя положение спины, тянем ручку вдоль ног к поясу, максимально сводя лопатки. Плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз в три подхода.

IMG_0439.JPG

4.      Гиперэкстензия.

Регулируем тренажер так, чтобы его подушка заканчивалась в верхней части бедра на 10 см ниже пояса. Заводим ноги под опоры, упираемся на подушки, не сгибая спину, наклоняемся вперед максимально низко. 

IMG_0973.JPG

Плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение максимальное количество раз в 4 подхода.

IMG_0978.JPG

5.      Тяга верхнего блока узким хватом.

Беремся за узкие ручки тренажера, ладонями к себе. Садимся на скамью, упираясь ногами под валик. Отклоняемся назад с прогибом в пояснице. 

IMG_0485.JPG

IMG_0493.JPG

Тянем руки до уровня груди, при этом максимально стараемся свести лопатки. Плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение 10-15 раз в три подхода.

IMG_0489.JPG

IMG_0499.JPG

6.      Pull over  с гантелью.

Исходное положение: ложимся на скамью, гантель держим перед собой на вытянутых руках. 

IMG_0529.JPG

Чуть сдвинув локти, плавно по дуге опускаем гантель ниже уровня скамью. Также по дуге возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз в три подхода.

IMG_0534.JPG

После тренировки можно сделать упражнения на пресс. О них мы подробнее расскажем в следующий раз. Помните, что вы должны выбрать для себя идеальный вес, не брать слишком легкий или чересчур тяжелый. Для этого лучше всего проконсультироваться с тренером. 

Фото: Евгений Овчинников

 

 

 

 

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль