Регистрация /

Четыре варианта становой тяги

Мужской клуб03.10.2017 150
Евгений Овчинников
Редактор

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений в железном арсенале Познакомим тебя c четырьмя вариантами тяги, чтобы была возможность выбрать подходящую


Тяга трэп-грифа

Полезна для тех, кто только осваивает технику становой тяги.

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

              3a3a649a3762995456730ecec8ab229c_watermarked.jpg

Выполнение: встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза и с прямой спиной присядь вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение. Не округляя спину, выпрями ноги и корпус и подними вес. Аккуратно верни снаряд на пол и повтори.

Рывковая тяга

Полезна для тех, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того, что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

              6b4f4d89bc396992a37289a46470f718_watermarked.jpg

Выполнение: поставь ноги на ширину таза, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение. Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выпрямись, подав таз вперед. Аккуратно верни штангу в исходное положение и повтори тягу.

Тяга сумо

Полезна для высоких и не очень гибких парней, имеющих сложности с выполнением обычной становой тяги.

Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.

              802929419eb08102e45b3c03f9794728_watermarked.jpg

Выполнение: поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга на одной ноге с гантелями

 Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.

              f580558e18e4e4ff2a146dcb246bf0d4_watermarked.jpg

Выполнение: возьми в руки гантели и встань на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведи назад. Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонись вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед. Вернись в исходное положение и повтори.

Фото из архивов пресс-служб

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль