Регистрация /

Как набрать мышечную массу

Мужской клуб05.02.2016 4476
Евгений Овчинников
Редактор

Человечество можно условно поделить на две категории: первая – это люди, которые перманентно сидят на диетах и пытаются сбросить лишний вес, а вторая – кто этот вес пытается набрать


О диетах и упражнениях по сбросу лишних килограммов сказано и написано очень много. Поэтому мы решили обратить внимание на тех, кто отчаянно ходит в спортзал (или хочет пойти) в попытках хоть немного нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения

Прежде всего стоит отметить, что существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф имеет длинные ноги  и руки, короткую верхнюю часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный. Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой. Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира. Соответственно, набирать мышечную массу чаще всего стараются эктоморфы.

          эктоморв_ektomorf.jpg

Если вы занимаетесь в спортзале по системе, в которой было более трех тренировок в неделю, нужно сократить ее и установить для себя трехразовое посещение. Мышцы в промежутках между тренировками должны успеть восстановиться. Если вы не будете давать мышцам отдых, они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти. Особенно это необходимо тем, у кого мышечная масса набирается с трудом.

____male_model_in_the_gym_20150530_2092596411.jpg

Базовые упражнения, которые необходимы для набора массы, это жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги и отжимания на брусьях. Для тех кто только начал заниматься в зале, или тех, кто чувствует, что не успевает восстановится даже после такой программы, рекомендуется укороченная программа, пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам. Результат при этом будет отличным и при такой программе.

Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)

Среда: спина (становая тяга 4х8)

Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Fotolia_62103336_Subscription_Monthly_M.jpg

Помните про разминку - перед каждым упражнением на каждую группу мышц по два разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй -средним для вас весом по 8-10 повторений.

Не переживайте, что при такой тренировке ваши бицепсы, трицепсы и плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга - работают все группы мышц.

Как питаться

О том, что нужно употреблять в пищу для роста мышц, мы спросили у дважды чемпиона Евразии и чемпиона мира по тхэквондо Аль-Фараби Давлетчина.

10952405_727363474048097_1303136815014726616_n.jpg

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки и способствует набору массы. Белки: грудки куриные (желательно без кожи), вырезка из говядины или корейки, рыба (треска, морской окунь, палтус, тунец), креветки, протеин.

Сложные углеводы: овсянка, картофель, фасоль, овсяные отруби, коричневый рис, манная каша, макаронные изделия. Волокнистые углеводы: брокколи, спаржа, шпинат, перец, брюссельская и цветная капуста, сельдерей. Также стоит употреблять лук, огурец, зеленый или красный перец, чеснок, помидоры, бананы, грейпфруты, клубнику, чернику, малину, яблоки, персики и лимоны.

Что-есть-после-тренировки1.jpg

Здоровые жиры: миндальное, арахисовое, сафлоровое и оливковое масло, орехи (арахис, миндаль, грецкий орех), соевые бобы скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец, а также овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и жир домашней птицы. Не стоит также забывать про обезжиренное молоко и обезжиренный творог.

Совет профессионала

«Хорошо питайтесь после тренировки, - рекомендует Аль-Фараби Давлетчин. -  Частая ошибка - до тренировки начинающие хорошо питаются, а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому, что новички думают, что питание важно до тренировки, а после можно и расслабиться. Хорошо питаться после тренировки так же важно, как и до нее. Представьте себе: вы заправились «топливом» до тренировки, которое расходуется для роста мышц, и после тренировки оно кончается, и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые с трудом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается».

10997774_727363494048095_2094814081080747584_n.jpg

«Вы должны уметь чувствовать свое тело, - добавляет чемпион мира. -Если вы застопорились, и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание, попробуйте что-то изменить, или бросьте все на 2-3 недели - пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль. Человеческая психика может морально устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы».

revita.jpg

Очень важно помнить о том, что в массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать. Не усердствуйте в тренажерном зале: все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть. Вы должны хорошо спать как минимум восемь часов, соблюдать четкий режим сна, ложиться и вставать в одно и тоже время.

Главное фото: Victoria Marie Goulding

Фото: архивы пресс-служб и личный архив Аль-Фараби Давлетчина

 

Чтобы оставить комментарий авторизуйтесь или зарегистрируйтесь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
регистрация для непрофессионалов
регистрация для профессионалов
Имя (только кириллица)
E-mail
Логин (не менее 5 символов)
Пароль (не менее 6 символов)
Подтвердите пароль
Я ознакомился(-лась) с правилами сайта
CAPTCHA

Введите слово на картинке
Добро пожаловать!
Логин
Пароль